Si tu vida está limitada por las creencias de exclusión social que aprendiste en tu infancia (puedes aprender sobre estas en los anteriores posts), puedes ayudarte a transformarlas y liberarte de ellas siguiendo los siguientes pasos:

1 Entiende la exclusión de tu infancia. Siente al niño aislado o que se siente inferior de tu interior.

2 Haz una lista de las situaciones sociales en las que te sientes ansioso o incómodo pero que no evitas.

3 Haz una lista de las situaciones sociales que evitas.

4 Haz una lista de las formas en que compensas excesivamente los sentimientos de ser diferente o inferior.

5 Haz una lista de las cualidades que te hacen sentir distanciado o inferior.

6 Si estás convencido de que tienes un defecto o diferencia con respecto a los demás, haz un plan de cambio.

7 Revalúa la importancia de los defectos que crees que no puedes cambiar.

8 Haz una tarjeta recordatorio para cada defecto.

9 Clasifica por orden de importancia los grupos sociales y de trabajo de los que has escapado. Afronta la lista.

10 Planifica un inicio en las conversaciones.

11 Sé tú mismo en los grupos.

12 Deja de intentar compensar.

1 Entiende la exclusión de tu infancia. Siente al niño aislado o que se siente inferior de tu interior.

Permítete recordar aquellas situaciones de tu infancia en las que te sentías diferente o excluido por otros niños. Puedes empezar con una imagen de una situación actual, que active tus sentimientos de exclusión social.

Con frecuencia los recuerdos que aparecen son de burlas, humillaciones, intimidaciones, soledad.

Consuela al niño excluido. Imagínate como adulto consolando al niño que fuiste. Apóyalo.
2 Enumera las situaciones sociales en las que te sientes ansioso o incómodo pero que no evitas

• La lista debería incluir: fiestas, reuniones, las comidas en público, hablar delante de un grupo, hablar con personas de autoridad, comportarse de manera asertiva…
• Añade dos columnas más en esta lista. En la segunda columna anota en cada situación porque te sentirías diferente o inferior. Pej, no soy divertida, no me relajo.

  En la tercera columna anota que ocurriría en el peor de los casos si saliera mal la situación. ¿Cuál es el peligro que temes?: ¿ Qué la gente se ría de ti o te rechace?, ¿ Qué te muestres como inferior?, ¿ Qué fracases?.

• La principal opción que tienes para afrontar tus creencias de exclusión es escaparte. Así se construye la exclusión social. Pero sí evitas las situaciones sociales, te aseguras que nada cambia. Evitando no puedes mejorar tus habilidades, ni contradecir tus creencias de exclusión.

3 Haz una lista de las situaciones sociales que evitas

• Haz una lista de las actividades que te gustaría hacer, pero que evitas.
• Añade una columna más y escribe que sería lo peor que te podría ocurrir.

4 Haz una lista de las formas en que compensas excesivamente los sentimientos de ser diferente o inferior

Con estas compensaciones intentas probar que lo contrario a tus creencias es verdad. Intentas hacer todo lo posible para mostrar que no eres diferente ni poco aceptado.

Ejemplo de lista con formas de compensar excesivamente los sentimientos de ser diferente:

• Intento tener amigos que sean populares, cuando tengo novia no permito a mi familia pasar tiempo con ella, no permito a las personas ver partes desconocidas de mi. Pretendo ser como cualquiera con el que estoy, exactamente igual que a él.
• Compenso mis sentimientos de inferioridad centrándome en mi apariencia y en el éxito profesional.

Estas compensaciones se derrumban con facilidad. Construye una base más sólida y ábrete de nuevo a experimentar las situaciones sociales. Puede ser bastante diferentes de lo que experimentaste en la infancia. Generalmente los adultos aceptan más las diferencias que los niños, hay menos probabilidades de que te humillen o rechacen.

5 Haz una lista de tus características que te hacen sentir distanciado, vulnerable o inferior

Toma una hoja para cada característica y ponle un título. Pej, Gordo. Y después:

• 1 Define la característica de manera específica. Pej, gordo = 90 kilos.
• 2 Enumera todas las pruebas de tu vida adulta que confirman el sentimiento de que esta característica es un defecto que te debe necesariamente hacer sentir inferior.
• 3 Enumera cualquier prueba que no apoye este sentimiento.
• 4 Pregunta a tu familia y amigos su opinión sobre las consecuencias de tener esta característica.
• 5 Escribe un párrafo que resuma las pruebas objetivas. ¿Es esta característica un defecto que te debe necesariamente hacer sentir inferior?
• 6 Si estás convencido de que tienes un defecto que te perjudica, haz un plan de cambio. Enfréntate a tus defectos. Escribe estrategias que te ayuden a mejorar tu defecto real. Planifica el cambio.

7 Revalúa la importancia de los defectos que crees que no puedes cambiar

Hay algunos aspectos que puedes cambiar y otros que no puedes. Más allá de la autosuperación se encuentra la aceptación de uno mismo.

Las personas con creencias de exclusión social exageran la importancia de sus defectos. ¿Que importancia tienen tus defectos si los comparamos con tus cualidades? ¿Eres verdaderamente mucho peor o diferente que las personas que conoces? Intenta ver tus defectos con perspectiva.

Puedes tener defectos que no quieras cambiar. Algunos de tus estos defectos pueden ser valiosas partes de ti mismo.¿Cuánto estás dispuesto a cambiar? Es necesario encontrar un equilibrio entre adaptarse y ser tu mismo. Si te adaptas demasiado dejas de ser tu mismo, si vas al extremo de tu autoexpresión no te adaptas.

8 Haz una tarjeta recordatorio para cada defecto

Haz una tarjeta recordatorio para llevar contigo. Léela cada vez que tus creencias se activen y te sientas mal, de esta forma puedes cuestionarlas e irán perdiendo fuerza.

En la tarjeta, recalca como exageras el defecto y menciona tus buenas cualidades. Incluye la manera en que puedes mejorar.

Ej1: Sé que justamente ahora me siento ansiosa como si todos me estuviera mirando. Siento que no puedo hablar con nadie. Estas son mis creencias activándose. Si miro a mi alrededor observare que las personas no me están mirando y si alguien lo hiciera es probable que sea con una mirada amigable. Si hablo con alguien mi ansiedad disminuirá. Es normal sentir un poco de ansiedad en las situaciones sociales. Cuando tenga ansiedad puedo relajar mi cuerpo, mirar la habitación y buscar a alguien con quien hablar.
Ej 2: Me estoy sintiendo diferente de las otras personas con las que estoy. Como un extraño solo entre la multitud. Me estoy apartando, cada vez soy más reservado. Son las creencias que se están poniendo en funcionamiento. Estoy exagerando lo diferente que soy. Si me fijo me daré cuenta que tengo cosas en común con los demás. Tengo que darme la oportunidad de relacionarme.

9 Clasifica por orden de importancia los grupos sociales y de trabajo de los que has escapado. Afronta la lista.

En vez de usar tu imaginación para imaginarte que las situaciones van a ir mal y sentir mucho más miedo, imagínate que lo estás haciendo bien. Imagínate desenvolviéndote en las situaciones exactamente como deseas que ocurran. Prepárate y ensaya el éxito, no el fracaso.

10 Planifica un inicio en las conversaciones

Pej: Hoy hablaré al menos con 2 personas que no conozca. Los objetivos específicos a menudo reducen la ansiedad.

Intenta establecer una relación con una persona del grupo y poco a poco conoce a los otros miembros del grupo. Centrarte en el grupo como un todo es demasiado al principio. Divide el grupo en unidades manejables, y procura hacer uno o como máximo dos amigos a la vez.

11 Sé tú mismo en los grupos

Tener un secreto te aísla. Intenta tanto como te sea posible no ocultar tus defectos o diferencias. Comparte alguna de tus inseguridades. Este es el único camino para comprobar que eres aceptado.

12 Deja de compensar en exceso las áreas que vives con sentimientos de ser poco aceptado

Permítete comprobar que la mayoría de las personas te aceptaran tal como eres. No intentes impresionarlos con tus éxitos o posesiones. Reemplaza la persona que pretende ser, por la persona que realmente eres. Deja de esforzarte por impresionar a las personas.

En el próximo post aprenderás sobre las creencias de dependencia que controlan y limitan tu vida.