La Psicoterapia Cognitiva

  La psicoterapia cognitiva inició en los años 50 con la “Terapia Racional emotiva” de Albert Ellis. Posteriormente Aaron T. Beck creó la “Terapia Cognitiva” y comenzaron a emerger otras escuelas de psicoterapia cognitiva que presentan visiones complementarias para el trabajo terapéutico.

Según sus propias palabras:

“La Terapia Cognitiva está basada en el modelo cognitivo que postula que las emociones y conductas de las personas están influidas por su percepción de los eventos. No es una situación en y por sí misma la que determina lo que una persona siente, sino más bien la forma en que ella interpreta la situación (Ellis, 1962; Beck, 1964).  

“La forma en que se sienten las personas está asociada a la forma  en que interpretan y piensan sobre una situación. La situación por sí misma no determina directamente cómo se sienten; su respuesta emocional está mediada por su percepción de la situación.”   (Beck, J., 1995)

La psicoterapia cognitiva se basa en el principio de que nuestras emociones, comportamientos y conductas están bajo la influencia de pensamientos o interpretaciones que generamos en las situaciones. Además estos pensamientos e interpretaciones están influidos por nuestras creencias aprendidas a lo largo de nuestra vida.

Un ejemplo de ello sería:

SITUACIÓN: Caminando por la calle me encuentro con una amiga que me saluda y más rápido de lo que me gustaría se despide de mí.

Ante esta situación puedo tener diversas interpretaciones:

Pensamiento/Interpretación 1: Quizá esté ocupada y sin mucho tiempo para charlar conmigo.

Pensamiento/Interpretación 2: Debe de estar enfadada conmigo por alguna razón que desconozco.

 

Con el primer pensamiento lo más probable es que respondiéramos emocionalmente con tranquilidad mientras que con el segundo pensamiento podríamos generarnos preocupación, ansiedad e incluso angustia.

En la psicoterapia cognitiva por lo tanto nos centramos en identificar las ideas irracionales y los pensamientos distorsionados para después modificarlos y con ello equilibrar nuestras respuestas emocionales, conductas etc.

Con el objetivo de conocer un poco más el tipo de pensamientos que trabajamos a lo largo del proceso  psicoterapéutico expondremos una parte de las enseñanzas de Albert Ellis y Aaron T. Beck al respecto.

Comencemos pues con la visión de Albert Elllis:

La teoría de Ellis se basa en su observación de que las personas no sufren por las experiencias de su vida, sino por los pensamientos que sostienen respecto a dichas experiencias.

En base a ello identifico 11 pensamientos- ideas irracionales que son modificados durante el tratamiento de psicoterapia.

Pensamiento Irracional	Es irracional porque…	Alternativa Racional
Idea irracional nº 1: “Necesito ser amado y aprobado por todos”	Ser amado y aprobado por todos es imposible. Nunca le ocurrió a nadie.Aunque intentaras lograr el amor y aprobación de todos convirtiéndote en un camaleón dispuesto a adaptarte a las necesidades y deseos de los demás, aún así habría muchos que no aprobarían ni amarían tu falta de amor propio e inseguridad.	Es normal tener deseos de ser amado y aprobado, y es necesario aceptar que buscar ser amado y aprobado por todos o por la gran mayoría es algo excesivo y perjudicial.El no ser aprobado o amado por todos puede ser frustrante pero no horroroso o catastrófico.
Idea irracional nº 2: “Para considerarme valioso debo ser muy competente, suficiente y capaz de lograr todo lo que quiero”.	Ningún ser humano logro la perfección en todo. Esto es algo que simplemente no puede ser.Intentar tener éxito está bien, pero el exigirse que se debe tener éxito es la mejor manera de hacerse sentir un fracasado y un incapaz.	Es importante aceptar el hecho que los seres humanos no somos perfectos.Es equilibrado darse siempre un margen de error para cualquier acción que uno emprenda en su vida.
Idea irracional nº 3: “Cierta clase de gente es  malvada y  deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad”.	Las personas somos seres limitados que la mayoría de las veces actuamos de manera automática e inconsciente sin una “maldad consciente”.El individuo que actúa mal en la mayoría de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es consciente de la real magnitud de las  consecuencias de sus comportamientos para los demás y para si misma.El culpabilizarse uno mismo genera depresión, angustia o ansiedad,  culpabilizar a los demás genera rabia y hostilidad.	Comprender que tus propios errores como los de los demás son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional.Es importante aprender a responsabilizar y no a culpabilizar, son dos conceptos y dos sentimientos muy distintos.
Idea irracional nº 4:            “Es catastrófico y terrible que las cosas no salgan como yo quiero”.	No hay razón para pensar que las cosas deberían ser diferentes a lo que realmente son, otra cosa es que nos agrade o no.Estar profundamente perturbados por nuestras circunstancias no nos ayudarán a mejorarlas, y sí es posible que de esta forma las empeoremos.	Normalmente magnificamos lo negativo de las circunstancias dándoles un sentido catastrófico  con diferentes expresiones: “Es terrible”, “Dios mío”, “No puede soportarlo”. Hemos de aprender a cambiar estas expresiones catastrofistas  por otras más racionales y realistas, como por ejemplo: “Mis circunstancias son negativas pero no catastróficas”, “Estoy convencido de que puedo soportarlo”.Cuando las cosas no nos salen está bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo más sano es aceptar las cosas como son.
Idea irracional nº5:               “La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones”	Hay millones de personas con capacidad de manejar sus estados emocionales y de vivir una vida plena independientemente de las causas externas que demuestran lo contrario.	Observa de forma objetiva nuestras emociones dolorosas para descubrir los pensamientos y frases ilógicas que están asociados con esa emoción. Y cuando seamos capaces de cambiar estas irracionalidades, podremos transformar nuestras emociones autodestructivas..
Idea irracional nº 6:          “Si algo es o puede ser peligroso o temible, me debo sentir terriblemente inquieto por ello y debo pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra”	El preocuparse mucho de que una situación peligrosa o temible suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparición.Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada sirve el preocuparse anticipadamente por ellos.	Entender que la mayoría de los hechos temidos y peligrosos  son mucho menos catastróficos cuando ocurren de verdad, y la ansiedad o el miedo de que nos ocurran si constituye algo incluso más doloroso que la propia situación temida.
Idea irracional nº 7:          “Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida”	El proceso de decidir no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el responsabilizarse de hacer la actividad desagradable.La confianza en uno mismo sólo proviene de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza personal.	Desarrollar una actitud de esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo más pronto posible.Aceptar la vida con sus dificultades. Entender que evitar los problemas sólo sirve para agrandarlos.
Idea irracional nº8:                “Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar”	Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno mismo y más se actúa por los demás. Aquí perdemos la posibilidad de ser nosotros  mismos y descubrir nuestras fuerzas y potencialidades, perdiendo de esta forma autoconfianza y autoestima .	Nadie está en nuestro interior más que nosotros mismos. Aceptar el hecho de que internamente estamos solos en el  mundo, es muy importante para apoyarnos en nosotros  mismos y tomar nuestras propias decisiones.Arriesgarnos a hacer  y cometer errores por nuestras propia elecciones es mejor que demandar continuamente una ayuda innecesaria de los demás.Es positivo aceptar la ayuda de los demás cuando es necesaria, pero no por sistema e indiscriminadamente.
Idea irracional nº 9:           “Mi pasado determina completamente mi presente y mi futuro. Si algo me conmociono en el pasado deberá seguir afectándome indefinidamente”	Aunque una persona haya tenido que sufrir una situación traumática en el pasado, no quiere decir, que 20 años después deba de seguir sufriéndola.Aquellas emociones destructivas que sostenemos en nuestro interior desde el pasado podemos liberarnos de ellas en nuestro presente.	Entender que el presente es el pasado del mañana y  esforzándonos en transformarlo, podemos conseguir que nuestro mañana sea diferente a nuestro pasado.En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automática, es importante reconocerlos en el presente y transformarlos.Exageramos la importancia del pasado cuando en vez de decir “por mi pasado me resulta difícil cambiar”, decimos por mi pasado me resulta imposible cambiar”.
Idea irracional nº 10:         “Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás”	Los problemas de los demás con frecuencia nada o poco tienen que ver con nosotros y no hay ninguna razón por la que debamos estar preocupados por ellos.La gran mayoría de las veces por mucho que nos preocupemos por la conducta de los demás, esta preocupación no la cambiará.El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas.	Aceptar el hecho que no tenemos el poder ni el derecho de cambiar a los demás. Los demás cambiaran en base a sus propias motivaciones y esfuerzo.Aprender a discriminar cuando nuestra ayuda puede ser útil realmente.
Idea irracional nº 11: “Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, si esta solución perfecta no se encuentra ocurrirá una catástrofe”	No existe ni seguridad, ni perfección ni verdad absoluta en el mundo. La búsqueda de seguridad y de una solución perfecta sólo genera ansiedad y expectativas falsas.Los desastres que imaginamos  que sobrevendrán si no conseguimos  una solución perfecta a los problemas, no tienen una existencia objetiva sino que solo son desastres creados por nuestra mente.	Cuando nos enfrentamos a un problema, es conveniente que pensemos en varias soluciones posibles a elegir, y elegir la más factible y no la “perfecta”, sabiendo que cualquier solución tiene sus ventajas e inconvenientes.Buscaremos entre las opciones extremas  (los blancos y los negros) los puntos intermedios y moderados (grises).

En 1977 Ellis sintetizó estas 11 ideas irracionales en 3 ideas irracionales englobadoras básicas:

Aaron T. Beck por su parte nos enseño a identificar y trabajar sobre diferentes distorsiones cognitivas. Para Beck los pacientes tienden a cometer errores sistemáticos en su forma de pensar.

Las distorsiones cognitivas más frecuentes son:

Pensamiento “de todo o nada”/ “pensamiento dicotómico”, o “en blanco y negro”: Se manifiesta en la tendencia a clasificar  las experiencias de la vida según una o dos categorías opuestas. Ej: Si no me ama es que me odia. Si no me sale perfecto será un auténtico fracaso.

Adivinación del futuro  “catastrofización”: Tendencia a imaginar sistemáticamente el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia. Ej: Seguro que si me voy de vacaciones lloverá.

Descalificar o descartar lo positivo: Lo positivo se obvia y desestima de manera sistemática, como si no se tomara en cuenta su existencia. Ej: Me hacen un comentario agradable sobre mi persona y automáticamente lo rechazo.

 Inferencia arbitraria: Tendencia a llegar a una determinada conclusión en ausencia de evidencia o pruebas reales.  Ej.: Pensar que mi jefe me va a despedir del trabajo, cuando nunca he recibido una llamada de atención suya, ni he dejado de cumplir con mis obligaciones laborales.

Razonamiento emotivo (“siento que…”): Tendencia a juzgar una situación en base a como me siento obviando otro tipo de hechos que pudieran contradecir mi sentimiento. Ej: Caminando por la calle se encuentra con un perro en apariencia tranquilo y al cuidado de su dueña. Este perro me da miedo seguro que es peligroso y me va a atacar.

Rotulación (“etiquetar”): Es un tipo de sobregeneralización. Consiste en poner una etiqueta a algo o alguien y entender creer que aquello a lo que he etiquetado permanecerá siempre inalterable. Ej: Cualquier tipo de estereotipo: las mujeres solo piensan en gastar dinero, los hombres son todos unos mujeriegos. Y con respecto a uno mismo: Yo no sirvo para nada.

Debeísmo : Tendencia a prestar mayor atención a lo que uno piensa que “debería” ser en lugar ver las cosas somo son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto. Ej: Debería ser siempre joven y guapa.

Magnificación / minimización: Tendencia  magnificar lo negativo y minimizar lo positivo. A los errores o defectos se les presta mucha atención y a los aciertos y experiencias de éxito poca.  Ej.: He sacado un 9 en un examen “he tenido mucha suerte”, he sacado un 4 en otro “No sirvo para estudiar”.

Filtro mental/ Abstracción selectiva/  Visión de túnel: Tendencia a focalizarse en los hechos que confirman nuestras creencias y de pasar por alto los que podrían contradecirlas. Ej: Si pienso que mi hermano es una egoísta prestaré y daré mucha importancia a las situaciones en las que se comporta de manera egoísta y no daré importancia cuando se comporte de manera generosa y desinteresada.

Generalización o sobregeneralización: Tendencia a elaborar una conclusión general a partir de uno o varios hechos aislados. Ej: Mi novia me ha decepcionado. “No se puede confiar en las mujeres”.

Personalización: Tendencia de la persona para atribuirse a sí mismo fenómenos externos, cuando no existe base firme para hacer tal conexión. Ej.: Me he cortado el pelo y no me ha quedado nada bien salgo a la calle y veo a unas personas que se están riendo, automáticamente pienso que se están riendo de mí.

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